Nährstoff-Wissen
Wofür braucht der Körper welchen Nährstoff? Hier in einfacher Sprache: oben die großen Nährstoffe (Makro), unten die kleinen (Mikro). Ganz egal, ob sie mit Fisch zu tun haben oder nicht.
Makronährstoffe
Makronährstoffe braucht der Körper in großen Mengen. Sie geben Energie oder sind Baustoff für den Körper.
Eiweiß (Protein)
Der Baustoff des Körpers: für Muskeln, Haut, Haare und das Immunsystem. Der Körper baut Eiweiß ständig auf und ab – deshalb braucht er immer wieder Nachschub.
Steckt z. B. drin in: Fisch, Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Milchprodukten.
Kohlenhydrate
Der schnelle Treibstoff für Körper und Gehirn. Vollkorn macht länger satt als Weißmehl und Zucker.
Steckt z. B. drin in: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst.
Fett
Liefert viel Energie, schützt die Organe und hilft dem Körper, bestimmte Vitamine aufzunehmen. Es gibt günstigere Fette (z. B. aus Fisch, Nüssen, Pflanzenöl) und solche, von denen man weniger essen sollte.
Steckt z. B. drin in: Öl, Butter, Nüssen, fettem Fisch.
Omega-3 (ein besonderes Fett)
Eine Fettart, die der Körper kaum selbst herstellen kann. Er nutzt sie unter anderem für Herz, Gehirn und Augen – deshalb soll man sie über das Essen aufnehmen.
Steckt z. B. drin in: fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele; auch Leinöl und Walnüssen.
Ballaststoffe
Machen satt und halten die Verdauung in Schwung. Der Körper „verbrennt“ sie nicht, aber sie tun dem Darm gut.
Steckt z. B. drin in: Vollkorn, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten.
Wasser
Der Körper besteht zum großen Teil aus Wasser. Er braucht es für fast alles – zum Beispiel, um Nährstoffe zu transportieren. Am besten über den Tag verteilt trinken.
Steckt z. B. drin in: Wasser, ungesüßtem Tee; auch in Obst und Gemüse.
Mikronährstoffe
Mikronährstoffe braucht der Körper nur in kleinen Mengen – aber ohne sie geht es nicht. Dazu gehören Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.
Vitamin A
Wichtig für die Augen, die Haut und die Abwehrkräfte. Vor allem beim Sehen in der Dämmerung spielt es eine Rolle.
Steckt z. B. drin in: Karotten, Süßkartoffeln, Eigelb.
Vitamin C
Hilft dem Immunsystem und dem Bindegewebe. Es hilft auch, Eisen besser aufzunehmen.
Steckt z. B. drin in: Paprika, Zitrusfrüchten, Beeren, Kohl.
Vitamin D
Wichtig für Knochen und Zähne. Der Körper bildet es bei Sonne selbst – im Winter ist das Essen wichtiger.
Steckt z. B. drin in: fettem Fisch, Eiern.
Vitamin E
Schützt die Körperzellen vor Schäden. Fachleute nennen so etwas ein Antioxidans.
Steckt z. B. drin in: Pflanzenöl, Nüssen, Samen.
Vitamin K
Wichtig für die Blutgerinnung und die Knochen. Es sorgt mit dafür, dass eine Wunde aufhört zu bluten.
Steckt z. B. drin in: grünem Gemüse wie Spinat und Brokkoli.
B-Vitamine (B1, B2, B6, Folsäure …)
Helfen, aus dem Essen Energie zu gewinnen. Sie sind wichtig für Nerven und Blut. Folsäure ist besonders in der Schwangerschaft wichtig.
Steckt z. B. drin in: Vollkorn, Hülsenfrüchten, grünem Gemüse.
Vitamin B12
Wichtig für Blut und Nerven. Kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – wer vegan lebt, braucht es oft als Ergänzung.
Steckt z. B. drin in: Fisch, Fleisch, Eiern, Milch.
Calcium
Baustoff für starke Knochen und Zähne. Auch Muskeln und Nerven brauchen Calcium, um richtig zu arbeiten.
Steckt z. B. drin in: Milchprodukten, grünem Gemüse, manchen Mineralwässern.
Eisen
Bringt Sauerstoff durchs Blut. Bei zu wenig Eisen ist man oft müde. Mit Vitamin C kann der Körper es besser aufnehmen.
Steckt z. B. drin in: Fleisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn.
Magnesium
Wichtig für Muskeln und Nerven. Fehlt es, kann es zum Beispiel zu Muskelkrämpfen kommen.
Steckt z. B. drin in: Nüssen, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Bananen.
Kalium
Hilft den Muskeln und regelt mit, wie viel Wasser im Körper ist. Dabei arbeitet es eng mit dem Salz (Natrium) zusammen.
Steckt z. B. drin in: Kartoffeln, Bananen, Gemüse.
Zink
Wichtig für die Abwehr, die Haut und die Wundheilung. Auch beim Schmecken und Riechen hilft Zink mit.
Steckt z. B. drin in: Fleisch, Käse, Vollkorn, Kernen.
Jod
Die Schilddrüse braucht Jod für ihre Hormone. In Deutschland ist es im Essen oft knapp.
Steckt z. B. drin in: Seefisch, jodiertem Speisesalz, Milch.
Selen
Gehört zum Zellschutz des Körpers. Zusammen mit anderen Stoffen unterstützt es die Abwehr. Der Bedarf ist klein, aber er ist da.
Steckt z. B. drin in: Fisch, Eiern, Nüssen (z. B. Paranüssen).
Natrium (Salz)
Etwas Salz braucht der Körper für den Wasserhaushalt. Meist nehmen wir aber eher zu viel davon – also lieber sparsam.
Steckt z. B. drin in: fast allen herzhaften Lebensmitteln.
Was bedeutet „% NRV“?
NRV heißt „Nährstoff-Referenzwert“ und ist eine EU-weit einheitliche Zahl. Sie ist nur eine Orientierung zum Vergleichen – gedacht für einen durchschnittlichen Erwachsenen.
Diese Prozente findest du auf verpackten Lebensmitteln. Unsere frische Ware an der Theke ist lose Ware und trägt keine solche Nährwertkennzeichnung – die %-Angaben stehen also nicht auf unseren Produkten.
Wichtig: Der NRV ist nicht dein persönliches Ziel und auch keine Mindestmenge gegen Krankheit. Dein echter Bedarf ist individuell. Manche Nährstoffe (vor allem bestimmte Vitamine) kann man auch überdosieren – mehr ist also nicht
Die EU-Referenzwerte im Überblick
Diese Werte sind EU-weit einheitlich festgelegt (Lebensmittelinformations-Verordnung, Anhang XIII) und gelten als Orientierung für einen durchschnittlichen Erwachsenen – nicht als persönliches Ziel.
Referenzmenge für einen Erwachsenen (2.000 kcal)
| Nährstoff | Referenzmenge |
|---|---|
| Energie | 8.400 kJ / 2.000 kcal |
| Fett | 70 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 20 g |
| Kohlenhydrate | 260 g |
| – davon Zucker | 90 g |
| Eiweiß | 50 g |
| Salz | 6 g |
Vitamine – Nährstoff-Referenzwerte (NRV)
| Vitamin | NRV |
|---|---|
| Vitamin A | 800 µg |
| Vitamin D | 5 µg |
| Vitamin E | 12 mg |
| Vitamin K | 75 µg |
| Vitamin C | 80 mg |
| Thiamin (B1) | 1,1 mg |
| Riboflavin (B2) | 1,4 mg |
| Niacin | 16 mg |
| Vitamin B6 | 1,4 mg |
| Folsäure | 200 µg |
| Vitamin B12 | 2,5 µg |
| Biotin | 50 µg |
| Pantothensäure | 6 mg |
Mineralstoffe – Nährstoff-Referenzwerte (NRV)
| Mineralstoff | NRV |
|---|---|
| Kalium | 2.000 mg |
| Chlorid | 800 mg |
| Calcium | 800 mg |
| Phosphor | 700 mg |
| Magnesium | 375 mg |
| Eisen | 14 mg |
| Zink | 10 mg |
| Kupfer | 1 mg |
| Mangan | 2 mg |
| Fluorid | 3,5 mg |
| Selen | 55 µg |
| Chrom | 40 µg |
| Molybdän | 50 µg |
| Jod | 150 µg |
Quelle: EU-Lebensmittelinformations-Verordnung (LMIV), VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII. Referenzwerte können überarbeitet werden – maßgeblich ist die aktuelle Originalquelle. Für die Inhalte verlinkter externer Quellen übernehmen wir keine Haftung (siehe Impressum).
Quellen
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte: dge.de
- EFSA – Dietary Reference Values: efsa.europa.eu
- EU-Register zugelassener gesundheitsbezogener Angaben: ec.europa.eu
Gesundheitsbezogene Aussagen geben wir nur in zugelassenen Wortlauten wieder. Referenzwerte werden überarbeitet – maßgeblich ist immer die aktuelle Originalquelle.